Si des changements dans votre alimentation ne suffisent pas à eux seuls pour stopper vos douleurs de règles, ils peuvent toutefois aider partiellement au soulagement de vos crampes et autres joyeusetés en période menstruelle. Vous souhaitez savoir quels aliments privilégier et éviter durant vos règles ? Suivez le guide !
Des aliments aux vertus anti-inflammatoires
Les aliments riches en Oméga 3 et en anti-oxydants sont connus pour leurs vertus anti-inflammatoires et peuvent donc agir sur la douleur. Ils réduiraient en effet le taux de prostaglandines dans l’organisme, cette hormone étant à l’origine des contractions utérines. Ils permettront également de limiter la rétention d’eau, phénomène fréquent durant les règles.
Les aliments riches en calcium ont eux aussi une action anti-inflammatoire et agissent donc sur les douleurs de règles.
Les aliments anti-inflammatoires
Les poissons gras comme les sardines, le saumon, le maquereau et le thon
Certaines huiles végétales (colza, noix, camelin, lin). Les huiles riches en Oméga-6 sont à éviter (tournesol, carthame).
Les légumes à feuilles vertes (épinards, chou, mâche, haricots verts, blettes…)
Les oléagineux, comme les amandes et les noix
Les fruits, surtout rouges
Des aliments riches en magnésium contre la fatigue
Les règles douloureuses sont physiquement et psychologiquement fatigantes. Afin de réduire la sensation de coup de barre, voire d’épuisement, il est conseillé de consommer davantage d’aliments riches en magnésium. À noter que cet oligo-élément est également efficace pour lutter contre le stress et les maux de tête.. Le magnésium permet enfin une meilleure absorption de la vitamine C et du calcium.
Les aliments riches en magnésium
Les huîtres et le maquereau
Les algues
Le riz complet
Les amandes, les pistaches, les noix et les noisettes
Les pois chiches, les haricots blancs
Astuce : évitez d’ébouillanter vos légumes pour les cuire et préférez la cuisson vapeur afin de préserver les oligo-éléments qu’ils contiennent.
Des aliments riches en fer pour éviter les carences
Les pertes de sang durant les règles peut engendrer des carences en fer, surtout lorsque le flux menstruel est abondant. En effet, le fer dont notre corps a besoin est contenu dans les globules rouges.
Lorsque notre organisme manque de fer, on parle d’anémie ferriprive. Cette carence entraîne une grande fatigue, un teint pâle et une tendance plus marquée à l’essoufflement en cas d’effort.
Que vos règles soient douloureuses ou pas, vous devez donc veiller à consommer suffisamment de fer durant vos menstrues.
Les aliments riches en fer
Le poisson (200 gr par jour) dont le fer est mieux absorbé que celui issu des végétaux. Pensez également aux coquillages (palourdes, bigorneaux, moules).
La viande rouge et la charcuterie sont à éviter car pro-inflammatoires.
Des aliments qui rassasient
En période de règles, le corps dépense entre 100 et 150 calories de plus par jour. Ceci entraîne bien souvent un appétit plus important et une envie presque irrépressible de se jeter sur les sucreries ou les aliments riches en acides gras saturés (charcuterie, fromage, beurre).
Mais attention aux calories qui s’accumulent et aux kilos qui s’installent !
Pour éviter les fringales et limiter les désordres digestifs, privilégiez les aliments qui vous apportent satiété prolongée et évitent les grignotages.
Les aliments qui rassasient
Les légumineuses (soja, lentilles, haricots rouges, pois chiches, fèves…) qui contiennent également du fer, même s’il est moins bien absorbé.
Le riz complet
Les fruits comme les bananes
Les aliments à éviter en cas de règles douloureuses
Si la période de règles est généralement synonyme de douleur, il est conseillé de réduire la consommation des aliments dits pro-inflammatoires :
- les produits laitiers
- le gluten (blé, orge, épeautre, kamut, seigle, avoine)
- les plats préparés industriels qui contiennent des graisses hydrogénées
- les sucreries et les aliments à base de glucides raffinés (pain blanc par exemple)
Veillez également à limiter la consommation d’alcool et de café, les deux augmentant le taux d’œstrogènes.
Envie de changer votre alimentation pour limiter vos douleurs de règles, que celles-ci soient dues ou non à une endométriose ? Découvrez le livre du diététicien-nutritionniste Fabien Piasco L’alimentation anti-endométriose – Les bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire pour vaincre les douleurs.
Testez les compléments alimentaires !
Revoir son régime alimentaire et privilégiez les bons aliments n’est pas toujours simple, surtout en pleine période de règles douloureuses ! S’ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée, les compléments alimentaires peuvent toutefois venir soutenir votre démarche et vous aider à faire le plein de bons nutriments. Voici une sélection de produits adaptés à votre situation.
L’huile d’onagre pour limiter les crampes utérines et les migraines
Les Oméga 3 pour lutter contre l’inflammation
Le magnésium pour relaxer le muscle utérin
Sources/Crédits
Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) – Glossaire
Photo de une : Brooke Lark
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